Долгие дни и вечера за монитором компьютера не проходят бесследно. Малоподвижный образ жизни — фактор развития заболеваний, которыми сегодня страдает большая часть городского населения. Фитнес-тренер Елена Цыбулька сама 8 лет трудилась в офисе, поэтому не понаслышке знает обо всех минусах сидячей работы. Но у нее есть спасительный рецепт, который отнимет совсем не много времени, зато не позволит вам принести собственное здоровье на алтарь карьеры. 

Елена Цыбулька 
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

Чем грозит сидячая работа?

— Благодаря движению улучшается кровообращение и циркуляция лимфы. Поэтому питательные вещества вовремя и в полном объеме поступают ко всем органам и клеткам. Скованные «замороженные» позы на протяжении долгого времени медленно, но верно сокращают нашу жизнь. Давайте перечислим самые частые напасти, преследующие людей, у которых преобладает сидячий образ жизни.

1. Проблемы с органами малого таза

Сосуды малого таза не имеют клапанов, как, например, в руках и ногах, что позволяет образовываться застойным явлениям. Что это значит? Из-за непрерывной работы в офисе кровь в области малого таза скапливается, из-за чего появляются проблемы с органами, которые находятся в этой зоне. Например, прямая кишка, мочевой пузырь, яичники и матка (у женщин), предстательная железа (у мужчин).

2. Межпозвоночные грыжи

Позвоночник страдает особенно сильно. Если человек пренебрегает физическими нагрузками, мышцы, которые поддерживают позвоночный столб, становятся очень слабыми. Снижается амортизационная функция и гибкость. Из-за плохого состояния мышечного корсета межпозвоночные диски как бы проседают, что может привести к появлению грыж.

3. Боль в пояснице

Долгое положение сидя перенапрягает поясничный отдел. Я очень часто слышу от офисных работников жалобы на боли в этой области. Особенно аукается такое невнимание к себе женщинам во время беременности, когда боль усиливается из-за дополнительного давления.

4. Проблемы с пищеварением

Недостаточный приток крови легко может спровоцировать запоры, несварение и другие неприятные изменения желудочно-кишечного тракта.

5. Деформация фигуры

Гиподинамия (ослабление мышечной деятельности организма) опасна не только для здоровья спины и некоторых органов. Она плохо влияет также и на внешний вид. Поэтому, да, девушки, обратите внимание на тот факт, что если месяц за месяцем почти каждый день вы будете сидеть на стуле и при этом не найдете немного времени для работы над собой, попа станет плоской. Просто из-за атрофии мышц в этой зоне.

6. Постоянная усталость

Вялость, сонливость и депрессивные состояния — все эти проблемы могут быть родом оттуда же. Движение — жизнь. Чем больше мы сидим, валяемся на диване, даем себе различные поблажки, тем сильнее нас будет тянуть в сторону апатии и безразличия.

Важные правила

Необходимо правильно организовать рабочее место:

• Кресло отрегулируйте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а голени — перпендикулярно полу.
• Настройте спинку кресла так, чтобы между ней и вашей спиной не было зазора. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Глубина кресла должна соответствовать длине бедер, крестец — прикасаться к его спинке.
• Забудьте о привычке сидеть, закинув ногу на ногу, это может привести к нарушению кровообращения.

• Во время работы за компьютером держите спину прямо, плечи расправьте. Чтобы не сутулиться, расположите кресло относительно стола так, чтобы при сидении столешница почти касалась туловища. В таком положении при работе можно будет положить руки на стол, сняв нагрузку с трапециевидных мышц.
• Раз в час делайте зарядку для глаз, легкие потягивания, движения шеей, плечами, руками, чтобы размять воротниковую зону. Часто головные боли возникают именно из-за долгого напряжения в этой области. Со временем мышцы возле шеи как бы каменеют, что приводит к развитию остеохондроза и других проблем. Я рекомендую ставить напоминания на телефоне, которые будут подсказывать вам, что пришло время для перерыва. Иначе слишком велик риск «заработаться» и обо всем забыть.
• Раз в три часа отводите 5-10 минут на короткую гимнастику для всего тела, чтобы как следует разогнать кровь и исключить вероятность застойных явлений.

7 простых упражнений для разминки на рабочем месте

Перед выполнением гимнастики закройте глаза, сделайте плавные наклоны головой в разные стороны, повращайте плечами, чтобы снять напряжение в области шейного отдела.

1. Наклоны корпуса влево и вправо

Упражнение дает возможность потянуться и поработать над косыми мышцами живота.

Поднимаем руки вверх, вытягиваем их и делаем максимальные наклоны в одну и другую сторону, задерживаясь на 1-2 счета в нижнем и верхнем положении. Повторяем 15-20 раз в каждую сторону.

2. Скручивание влево и вправо

Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины, снимает застойные явления в области лопаток.

Сидя, кладем руки на стол перед собой. Одну руку оставляем неподвижной, второй тянемся к спинке стула, одновременно скручивая корпус в ту или иную сторону. Задерживаемся в конечной точке на 2-3 счета. Повторяем 15-20 раз в каждую сторону.

3. «Велосипед»

Упражнение прорабатывает мышцы пресса и улучшает кровообращение в нижних конечностях.

Обувь можно снять. Сидя на краю стула, держимся за его основание, чуть отклоняем корпус назад, чтобы зафиксировать устойчивую позу. Имитируем ногами езду на велосипеде. Очень хорошо, если при выполнении будет изменяться положение стопы — одновременно проработаем мышцы голени. Выполняем в течение 30-60 секунд.

4. «Наклоны» стоп

Упражнение помогает циркуляции крови в ногах, улучшает кровообращение, является профилактикой отечности и варикозного расширения вен.

Здесь тоже лучше все делать без обуви. Сидя на краю стула, держимся за его основание, чуть отклоняем корпус назад, чтобы зафиксировать устойчивую позу. Работаем исключительно стопой — максимально тянем носочки на себя и от себя. Повторяем 30-40 раз.

5. Округление спины

Упражнение помогает улучшить кровообращение в области лопаток и грудной клетки. Снимает напряжение со спины.

В положении сидя, спина ровная, руки вместе перед собой — округляем спину, задерживаемся на 2-3 счета. Далее раскрываем грудную клетку, руки разводим в стороны, грудью тянемся вперед, задерживаемся на 2-3 счета. Повторяем 15-20 раз.

6. Обратные отжимания от стула

Упражнение помогает прорабатывать мышцы рук, в частности — трицепс.

Становимся спиной к стулу, руки фиксируем на основании стула, примерно на ширине плеч. Приседаем, согнутые ноги выводим вперед. Сгибаем руки в локтях опуская корпус, разгибаем руки. При выполнении стараемся держать спину прямо, максимально близко к стулу. Повторяем максимальное количество раз.

7. Подъем ягодиц

Упражнение будет полезно для улучшения циркуляции крови в органах малого таза.

Сидя на стуле, кладем согнутые в локтях руки на стол, стопы на ширине плеч плотно прижаты к полу. Опираемся на руки, сжимаем ягодицы, приподнимаемся над стулом. Делаем паузу на 2-3 счета в верхней точке, опускаемся, едва касаясь стула, и снова отрываем ягодицы. Повторяем 20-25 раз.

Благодарим за помощь в съемке Центр Здорового Питания Coral club.

Фото: Дмитрий Рыщук, личный архив: Елена Цыбулька