Правильное питание — это устойчивый рацион и умеренная диета

Употребление продуктов с большим количеством рафинированных углеводов и трансжиров привело к ухудшению здоровья людей. Огромное количество населения страдает от недостатка питательных веществ, таких как йод или омега-3 жиры. Очень часто после обеда люди ощущают не прилив свежих сил и бодрость, а усталость и вялость. Давно замечено, что менее работоспособны именно те, кто много ест.

Уметь правильно питаться — значит, уметь жить.

Что такое правильное питание

Правильное питание или здоровое питание — это принципы и правила выбора, приготовления и потребления пищи, которая укрепляет здоровье и повышает работоспособность человека. Это умение выбрать полезные для здоровья продукты и сохранить их полезные свойства в процессе приготовления.

Правильное питание — это основа здорового образа жизни.

Жизнь — это погода, жизнь — это еда. Джеймс Солтер

Правила здорового питания просты: устойчивый рацион и умеренная диета.

Правильное питание — устойчивый рацион

Устойчивый рацион питания — это полноценный, безопасный и полезный для здоровья рацион, который способствует снижению уровня негативного воздействия на окружающую среду.

Много людей формируют свой рацион на основе промышленной еды, большого количества мяса и сахара. Однако такие продукты не содержат достаточного количества полезных питательных веществ, а их производство загрязняет окружающую среду и потребляет огромные земельные и водные ресурсы, вызывая деградацию экосистем планеты. Миллионы гектаров лесов были вырублены для разведения домашнего скота и выращивания кормовых культур. Кроме того, в развитых странах треть продуктов питания выбрасывается в мусорный бак. На производство продуктов, которые в итоге выбрасывают, неоправданно расходуются энергетические, земельные и водные ресурсы.

Вот некоторые рекомендации ООН по устойчивому рациону питания:

увеличить потребление продуктов растительного происхождения;
сократить потребление красного мяса и продуктов, подвергшихся интенсивной обработке, а также продуктов с высоким содержанием сахара;
составлять рацион из местных продуктов с учетом потребности людей в свободных от глютена и других аллергенов продуктах;
снизить количество пищевых отходов.

Правильное питание требует изменения рациона в пользу растительных продуктов, которые должны составлять основную часть каждого приема пищи, и иметь только небольшую часть мяса. Мясо не должно быть исключено из рациона, поскольку содержит необходимые питательные вещества, которые нам не могут дать растения.

Преобладание в рационе растительной пищи обеспечивает оптимальное соотношение питательных (жиры, белки, углеводы) и биологически активных веществ (витамины, минералы), способных принести организму максимальную пользу. При преимущественно растительном питании увеличивается работоспособность и уменьшается интоксикация организма. Если вы посмотрите на страны с самой высокой продолжительностью жизни, то основу их рациона составляет растительная пища.

Если в принятии пищи соблюдать меру, то это и будет правильное питание.

Полезные и питательные свойства продуктов теряются при долгом хранении, заморозке и интенсивной обработке. Наиболее полезны свежие сырые растения, в них содержится максимум витаминов и минералов.

Рекомендуется готовить еду из продуктов (от фруктов и овощей до мяса и яиц) той местности, где живет человек. Наша генетика, метаболизм и пищеварение лучше приспособлены к местным продуктам. Основу рациона должны составлять местные продукты, которые можно дополнять неместными. Это не вредит генетической предрасположенности пищеварения и в тоже время тренирует его.

Употребляйте сезонные продукты, выращенные на земле на открытом воздухе под солнцем, то, что как раз созревает на грядках. Они содержат большее количество витаминов и минералов, чем те, которые выращены в теплицах или при ускоренном созревании. Традиционная зимняя еда — различные соления, фрукты и овощи, которые хорошо сохраняются зимой. Самая полезная и вкусная рыба водится в самой холодной воде, поэтому рыбу предпочитайте зимой.

Фрукты и овощи, выращенные в естественной среде без применения пестицидов, синтетических удобрений, стимуляторов роста, генетически не модифицированные, и которые не поддавались промышленной обработке, являются органическими. Промышленные продукты питания имеют низкое содержание витаминов и минералов как из-за их разрушения при промышленной обработке, так и в связи с уменьшением их содержания в овощах и фруктах из-за ускоренных методов выращивания.

Избегайте промышленной еды и полуфабрикатов, продуктов питания и напитков с высоким содержанием сахара, соли, маргарина и кондитерского жира, или содержащих вредные пищевые добавки.

Если употреблять эссенцию животных и растений — пить молоко и есть мед, то можно укрепить тело и увеличить работоспособность. Молоко и мед содержат питательные, биологически активные и целебные вещества, омолаживающие организм.

Включайте в свой дневной рацион растительное масло (оливковое, конопляное, льняное и др.). Не следует исключать из рациона полезные продукты из-за того, что в них содержится жир. Животные и растительные жиры являются накопителем и источником жирорастворимых витаминов, необходимы для усвоения некоторых витаминов и минералов из растительной пищи и правильного обмена веществ. Жиры задерживают пищу в желудке и таким образом дают нам чувство сытости и уменьшают количество необходимой для приема пищи.

Дополняйте свой рацион дикорастущими и лекарственными растениями, используя их в блюдах или приготовив настой, пейте зеленый чай. Обязательно употребляйте продукты, способствующие пищеварению или содержащие пробиотики.

Правильное питание — умеренная диета

Умеренная диета (митахара) определяется как приятная сладкая пища, оставляющая четверть желудка пустым. Две четверти желудка наполняются пищей, одна четверть — водой, и одна остается пустой для прохождения воздуха.

Сладкая пища — это свежая пища, которая легко усваивается и доставляет удовольствие; это совсем не то, что содержит много сахара. Приятная пища не должна быть слишком горячей или сухой; остывшей или разогретой; слишком жирной или пересоленной, слишком острой или кислой. Свежая пища тонизирует организм, а несвежая может вызвать вялость и интоксикацию организма. Еда не должна отравлять организм или нарушать обмен веществ. Нужно есть укрепляющую пищу, которая восполняет силы, питает тело и соответствует его потребностям.

Желудок не должен быть переполнен, он должен быть наполовину заполнен пищей, на четверть водой и на четверть воздухом. Если пища тяжелая для переваривания или вы съели слишком много, вами начинает овладевать лень, ваше внимание притупляется. Также не следует впадать в противоположную крайность и есть слишком мало. Когда вы едите слишком мало, вы ослабеваете и жизненность теряется. Если в принятии пищи и питья соблюдать меру, то это и будет правильное питание.

Как правильно питаться: рекомендации ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения дает 5 рекомендаций здорового питания:

поддерживать здоровый вес тела, потребляя примерно столько же калорий, сколько использует ваш организм;
ограничить потребление жиров: не более 30% от общего количества калорий должны поступать из жиров, предпочитайте ненасыщенные жиры насыщенным жирам, избегайте трансжиров;
употреблять как минимум 400 граммов фруктов и овощей в день (картофель, батат, маниока и другие крахмалистые корнеплоды не учитываются), а также бобовые, цельное зерно и орехи;
ограничить потребление сахара до менее чем 10% калорий (ниже 5% калорий или 25 граммов в день может быть даже лучше);
ограничить количество соли (менее 5 граммов соли в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний), употребляйте йодированную соль.

Как начать правильно питаться

Правильное питание должно быть разнообразным настолько, чтобы тело могло получить все необходимые вещества для жизнедеятельности. Высококалорийные продукты лучше употреблять на завтрак и обед. Ужин должен быть легким и некалорийным. Завтракать нужно обязательно, тогда вы не будете ощущать вялость с утра и испытывать чувство голода.

Наиболее удачное сочетание ингредиентов основного блюда: зерновые продукты, овощи и небольшое количество мяса. Для десерта лучше подойдут фрукты, орехи и молочные продукты. Не смешивайте в одном блюде несовместимые продукты, это вызывает нарушение пищеварения и интоксикацию организма. Чтобы сохранить полезные свойства продуктов, предпочитайте рецепты блюд, не требующие длительного приготовления, используйте низкую температуру приготовления, нарезайте овощи таким образом, чтобы они готовились быстрее.

Составляйте ежедневный рацион из небольших порций и используйте посуду небольшого размера, это помогает есть умеренно и не переедать. Один день в неделю, лучше в выходной, можете есть все, что вы хотите и сколько хотите, но в разумных пределах. Разумное переедание полезно, оно тренирует пищеварение и организм, повышает иммунитет. Еда не терпит суеты — ешьте не спеша, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом пищи.

Воду и напитки пейте небольшими глотками. Несколько глотков воды перед едой и во время еды способствуют пищеварению. Вода служит смазкой в пищеварении, удаляет вредные токсины и транспортирует ценные питательные вещества для клеток организма. Надлежащая гидратация и пополнение основных электролитов и минералов, имеет важное значение для работоспособности, поддержания энергетического уровня и уменьшения усталости. Утоляйте жажду водой, и вы не будете получать лишних калорий. Пейте больше воды в жаркую погоду или при больших физических нагрузках.

Часто люди едят больше мяса, чем это необходимо для здоровья, поэтому хотя бы один день вегетарианской кухни в неделю — это то, к чему должен стремиться каждый.

Весной и летом следует увеличить потребление растительных продуктов. В холодное время года добавляйте в рацион пищу богатую белками и жирами для производства в теле дополнительного тепла. В рабочие дни используйте простые и легкие рецепты, чтобы приготовление не занимало много времени. Шведский стол предоставит возможность каждому создавать свои блюда в зависимости от собственных предпочтений. В выходные дни устраивайте обед на природе, в кругу семьи или с друзьями. Блюдо, приготовленное на огне, разговоры и улыбки, солнце и свежий воздух подарят вам хорошее настроение.

Правильное питание заключается в том, чтобы питаться натуральной едой, избегать вредной пищи и не переедать. Средиземноморская диета полностью этому соответствует. Питайтесь правильно и вы будете чувствовать себя энергичным, лучше выглядеть, испытывать ясность ума и бодрость духа.