Здоровый образ жизни и его составляющие — шесть в одном
Жизнь современного человека стала чрезмерно напряженной. Физические, эмоциональные и умственные перегрузки сегодня — заурядные явления повседневности. Неумение вести здоровый образ жизни подрывает здоровье многих людей. Большинство из нас живут в пограничном состоянии — между здоровьем и болезнью. Это состояние повышенной раздражительности и отсутствия жизненного тонуса. Чтобы избавиться от переутомления и стресса, люди прибегают к всевозможным стимуляторам: кофе, табак, энергетики, алкоголь, таблетки. Это опасный путь, дающий лишь кажущийся эффект, а на деле усугубляющий проблему. Единственное, что поддерживает наше здоровье и работоспособность — это здоровый образ жизни и его составляющие.
Прежде всего, это оптимальный циркадный ритм (сон — бодрствование) и эргономика (режим работы и отдыха), которые являются основой естественных восстановительных процессов. Далее следует правильное питание, обеспечивающее организм питательными веществами и энергией без перегрузки пищеварительной системы. Не меньшее значение имеют тренировки и закаливание, стимулирующие и тонизирующие эффекты которых связаны с адаптивными возможностями организма. Наконец, немаловажной составляющей здорового образа жизни является медитация, формирующая оптимальное нервно-психическое состояние.
С чего начать здоровый образ жизни? Первым делом выспаться
Дневные раны сном лечи. Тютчев
Сон — это лучший способ оздоровления и восстановления сил. Он оказывает положительное влияние на продолжительность жизни. Сон дает возможность клеткам тела очиститься и восстановиться. Когда мы спим, вырабатываются полезные гормоны, снижается уровень «гормона стресса», производятся антитела, укрепляется имунная система. Сон необходим и для нормальной деятельности нервной системы.
Регулярное недосыпание ведет к слабоумию, снижению памяти, концентрации внимания, реакции и продуктивности. Человек, который недосыпает быстрее устает, становится раздражительным, он чаще подвержен стрессу, депрессии и ожирению. Так как сон зависит от циркадного ритма, и связан со сменой дня и ночи, необходимо засыпать и просыпаться в соответствующее время.
Все живые существа только поглощая пищу могут существовать и только погружаясь в сон могут сохранить жизнь.
Полноценный сон человека длиться около восьми часов. Долгий сон вредит жизненной энергии и сокращает продолжительность жизни. В мозге во время сна работает не меньшее количество нейронов, чем во время бодрствования. Сон является разновидностью глубокого размышления. Его можно использовать с целью развития творческих способностей и поиска решений. Много открытий были сделаны во сне. То, как мы прожили день, влияет на качество сна. И наоборот, быть «в форме» в течение дня можно только хорошо выспавшись.
Работайте усердно в течение рабочего дня, и вы сможете крепко спать ночью. Перед сном следует расслабить свой ум, избегать волнений и тревожных мыслей. На ночь нельзя переедать и пить тонизирующие напитки. Длительные разговоры перед сном вызывают бессонницу. Пробудившись, надо потягиваться, чтобы содействовать циркуляции энергии и крови. Для здорового образа жизни сон — на первом месте.
Правильное питание — основа здорового образа жизни
Встав из-за стола голодным — вы наелись; если вы встаете наевшись — вы переели; если встаете переевши — вы отравились. Чехов
Правильное питание или здоровое питание — это принципы и правила выбора, приготовления и потребления пищи, которая укрепляет здоровье и повышает работоспособность человека. Это умение выбрать полезные для здоровья продукты и сохранить их полезные свойства в процессе приготовления. Правильное питание — это основа здорового образа жизни.
Правила здорового питания просты: устойчивый рацион и умеренная диета.
Устойчивый рацион питания — это полноценный, безопасный и полезный для здоровья рацион, который способствует снижению уровня негативного воздействия на окружающую среду. Правильное питание требует изменения рациона в пользу растительных продуктов, которые должны составлять основную часть каждого приема пищи, и иметь только небольшую часть мяса. Мясо не должно быть исключено из рациона, поскольку содержит необходимые питательные вещества, которые нам не могут дать растения. Преобладание в рационе растительной пищи обеспечивает оптимальное соотношение питательных (жиры, белки, углеводы) и биологически активных веществ (витамины, микроэлементы, антиоксиданты и др.), способных принести организму максимальную пользу. При преимущественно растительном питании увеличивается работоспособность и уменьшается интоксикация организма.
Умеренная диета (митахара) определяется как приятная сладкая пища, оставляющая четверть желудка пустым. Сладкая пища — это свежая пища, которая легко усваивается и доставляет удовольствие; это совсем не то, что содержит много сахара. Приятная пища не должна быть слишком горячей или сухой; остывшей или разогретой; слишком жирной или пересоленной, слишком острой или кислой. Свежая пища тонизирует организм, а несвежая может вызвать вялость и интоксикацию организма. Еда не должна отравлять организм или нарушать обмен веществ.
Нужно есть укрепляющую пищу, которая повышает настроение, восполняет силы, питает тело и соответствует его потребностям. Желудок не должен быть переполнен, он должен быть наполовину заполнен пищей, на четверть водой и на четверть воздухом. Если пища тяжелая для переваривания или вы съели слишком много, вами начинает овладевать лень, ваши осознанность и внимание притупляются. Также не следует впадать в противоположную крайность и есть слишком мало. Когда вы едите слишком мало, вы ослабеваете и жизненность теряется. Если в принятии пищи и питья соблюдать меру, то это и будет правильное питание.
Чтобы вести здоровый образ жизни, больше двигайтесь
Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай. Древнегреческий принцип
Физическая активность необходима для нормального функционирования организма. Геном человека развивался в течение многих тысяч лет в условиях высокой физической активности, поэтому малоподвижный образ жизни приводит к нарушениям функций организма и вызывает преждевременное старение. Недостаток движения также опасен для здоровья, как и недостаток еды, воды или кислорода.
Здоровый образ жизни придает огромное значение хорошей физической форме и сильному духу. Эти два состояния являются фундаментом для достижения здоровья. Жизнь требует железных нервов, живого ума, и физической силы. Слабое тело не может поддерживать сильный ум.
Вместе с правильным питанием и полноценным сном фитнес составляет ядро здорового образа жизни. Кардиореспираторные тренировки, такие как бег или плавание, укрепляют сердечную мышцу, кровеносные сосуды и дыхательные мышцы, сжигают избыточный жир, формируют правильную осанку. Силовые упражнения укрепляют мускулы и кости, увеличивают мышечную массу и улучшают строение тела.
Упражнения йоги построены на удержании неудобных поз, чередовании динамических и статических нагрузок, одновременно с растяжением мышц и сухожилий, как поверхностных, так и глубоко расположенных. Дыхательные упражнения заключаются в медленном и глубоком дыхании, сдерживании выдоха и задержках дыхания. Хатха йога является самым доступным методом тренировки.
Легкость и подвижность тела, энергичность и работоспособность, хорошее пищеварение, психическая стойкость, ясность ума нарастают от занятий физическими упражнениями. Сердце способно прокачать кровь лишь по крупным сосудам. В мелких сосудах кровь перемещается посредством сокращения мышц, потому их называют вторым сердцем. Физические нагрузки улучшают кровообращение, ускоряют метаболизм и регенерацию мышечных тканей и клеток мозга, а также удаляют из клеток продукты жизнедеятельности.
Во время тренировок образуются новые нервно-мышечные рефлексы, и мы приобретаем полезные в повседневной жизни и в работе навыки. Совершенствуется управление движениями, развивается ловкость, быстрота и сила движений.
Ходьба вместо использования лифта или транспорта, уборка в доме, работа в саду или огороде, все это может обеспечить полезную нагрузку для организма. Регулярная физическая активность улучшает настроение, укрепляет силу воли, снижает стресс, улучшает сон и увеличивает продолжительность жизни.
Как вести здоровый образ жизни на работе
Выберите себе работу по душе, и вам не придется работать ни одного дня в жизни. Конфуций
Большинство из нас неудовлетворены своей работой. Обычно человек ненавидит работу. Кто-то вынужден работать из-за необходимости, страха голода или потери уважения. Другой стремится к деньгам или выгоде и выбирает работу, где больше платят, но которая не приносит удовольствия. Но есть такие, кто и наслаждается своей работой, и приобретает богатство. Одна работа дает нам силы и делает счастливыми, другая — лишает сил и заставляет страдать.
Работу следует выбирать в соответствии со своим призванием. Ощущение призвания — это тот путь, который наделяет нас здоровьем и приносит удовлетворение. У каждого своя дорога в жизни. Ваш внутренний голос, ваша интуиция подскажет вам, каково ваше призвание. Если работа увлекает вас, вы на правильном пути.
Иногда работайте, полностью вовлекаясь в деятельность. Будьте поглощены работой и наслаждайтесь состоянием потока. Иногда работайте отстраненно. Разум и тело заняты работой, но в то же время вы пребываете в активной медитации. Если долго работаешь, следует успокоиться и отдохнуть. Отдых должен быть глубоким, ясным и просветленным. Когда человек отдыхает, он наслаждается покоем.
В спокойном состоянии мышцы и нервы отдыхают, силы восстанавливаются. Благодаря отдыху работа выполняется лучше и с меньшими усилиями. Если есть умеренность в трудах и стараниях, то никогда не будешь уставать. Для здорового образа жизни отдых также важен, как и сама работа. Поэтому мы должны чередовать работу с отдыхом. Если пренебречь этим, трудно достичь успеха.
Если хочешь быть здоров, закаляйся!
От всех болезней всех полезней солнце, воздух и вода!
Закаливание представляет собой тренировку защитных сил организма при помощи солнца, воздуха и воды. У человека формируется стойкость и адаптация к неблагоприятным условиям жизни.
Закаливание солнцем. Солнечные лучи прогревают тело, что усиливает деятельность потовых желез; увеличивается испарение влаги с поверхности кожи; происходит расширение подкожных сосудов и насыщение кожи кровью, в результате чего укрепляется кожа. Солнечный свет активизирует деятельность желез внутренней секреции, улучшает состав крови. Под его воздействием вырабатывается витамин D.
Закаливание воздухом. Данный вид закаливания включает в себя воздушные ванны и прогулки на свежем воздухе. Свежий воздух закаляет организм путем воздействия на кожу и слизистые оболочки. Выполнение физических упражнений увеличивают эффект закаливания, а горный, лесной и морской воздух приносят дополнительную пользу для организма, насыщая его организм не только кислородом, но и отрицательными ионами, фитоцидами, витаминами и микроэлементами.
Коль себя не пожалеешь, то опять помолодеешь. Ершов, Конек-горбунок
Закаливание водой. При воздействии холода на тело, кровь из конечностей и кожи приливает к внутренним органам, чтобы обеспечить их теплом и избежать их переохлаждения. После прекращения воздействие холода кровь отливает от внутренних органов, унося с собой вредные вещества. Происходит очищение кровеносных сосудов и внутренних органов. Холодная вода является для организма и психики человека полезным стрессом. Это запускает в организме производство гормонов, которые оздоравливают сосуды и костный мозг, улучшают настроение.
Хождение босиком. Для закаливания в теплое время года можно ходить по росе, зимой — по снегу. Хождение по воде на морском берегу или по нагретому солнцем песку, камням, гальке стимулирует биологически активные точки на стопах человека, что способствует тонизированию и оздоровлению всего организма, улучшению самочувствия.
Сторонники закаливания говорят, что оно улучшает кровообращение, уменьшает воспаление, стимулирует клеточную регенерацию, повышает иммунитет, стрессоустойчивость, работоспособность и жизненный тонус организма.
Теперь медитация — элемент здорового образа жизни
Пробуди свой ум, не останавливая его нигде. Алмазная сутра
Медитация — это практика концентрации внимания и углубленного размышления. Она является средством тренировки ума, раскрытия творческих способностей, культивирования эмоционального равновесия и внутреннего благополучия.
Медитация для начинающих состоит в продолжительном спокойном сидении в удобной позе и заключается в регулировании позы, дыхания и ума.
Во время медитации преобладает альфа ритм мозга, который ассоциируется со здоровым состоянием сознания. Нейробиологи установили корреляцию между медитацией и креативностью. Регулярная медитация увеличивает количество серого вещества мозга, улучшает нейронные связи и взаимодействие полушарий мозга.
Когда мы медитируем, снижается активность в «эгоцентричной» части головного мозга, и укрепляются связи с центрами, которые способствуют развитию интуиции и эмоционального контроля.
Медитация стабилизирует кровяное давление, снижает частоту сердцебиения и дыхания, стимулирует восстановительные процессы в организме. Во время медитации вырабатываются гормоны, которые способствуют уменьшению стресса и депрессии.
Занимаясь медитацией мы учимся расслабляться, отдаваться потоку жизни, доверять ему и решать проблемы с помощью подсознания. Успех в медитации зависит от того, насколько мы умеем отпускать себя. И когда мы делаем это в медитации, то начинаем уметь это и в жизни. И жизнь меняется. Чем больше человек медитирует, тем более осознанной и здоровой становится его жизнь.
Здоровый образ жизни и его составляющие предоставляют физиологический путь повышения здоровья и работоспособности. Для этого необходимо перевести их на уровень привычной, повседневной деятельности и тем самым отодвинуть границы утомляемости и старения.